COSMESCÉUTICOS

Día 1

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del día: Aeróbico.

Desayuno:
85 -115 g de salmón ahumado.
1/3 taza de avena cocida a fuego lento con canela y dos cucharadas soperas de arándanos
1 cucharadita de semillas de chía
Té verde o agua

Almuerzo:
115-170 g de hamburguesa de pavo asada (sin pan)
Lechuga y tomate
Ensalada de porotos blancos y espárragos con berro.

Merienda:
55 g de pechuga de pollo o pavo rebanada
4 avellanas
4 ramas de apio

Cena:
55-170 g de salmón asado
1 taza de sopa crema de alcauciles y berro.
½ taza de espinaca al vapor
Té verde o agua

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Día 2

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del día: Entrenamiento con pesas

Desayuno:
Omelet con 2 o 3 claras de huevo y una yema
Tomate rebanado
½ taza de arándanos
Té verde o agua

Almuerzo:
85-170 g de salmón ahumado o asado
Ensalada de hojas verdes con tomates, pepinos, cebolla morada y dos cucharadas soperas de garbanzos; condimentar con aceite de oliva, jugo de limón y ajo

Merienda:
½ taza de queso cottage
4 aceitunas negras pequeñas
4 endibias

Cena:
115-170 g de trucha asada con broquetas de zapallo
Hongos salteados con ajo
Ensalada de lechuga romana, palta picada, tomate, cebolla de verdeo y apio; condimentar con aceite de oliva y jugo de limón

Refrigerio antes de ir a dormir:
55 g de pechuga de pavo rebanada
6 almendras
1 porción de melón dulce de 5 cm

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Día 3

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del día: Aeróbico

Desayuno:
2 rebanadas de panceta de pavo
170 g de yogurt natural con semillas de chía
½ taza de frutillas
3 avellanas o almendras
Té verde o agua

Almuerzo:
85-115 g de atún enlatado al natural
1 taza de rebanadas de tomates y pepinos
½ taza de ensalada de porotos y estragón

Merienda:
55 g de pechuga de pavo rebanada
4 almendras
1 pera pequeña

Cena:
115-170 g de filete de salmón asado (preparar 225 g y guardar 55 g para el refrigerio antes de ir a dormir de mañana)
1 taza de berro de agua blanqueado con ajo asado
Ensalada de espinaca con hongos, rebanada de cebolla morada y ¼ taza de garbanzos; condimentar con aceite de oliva y jugo de limón

Refrigerio antes de ir a dormir:
55 g de pechuga de pollo asada
¼ de taza de coliflor crudo
4 aceitunas negras

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Día 4

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del día: Entrenamiento con pesas

Desayuno:
1 rebanada de panceta canadiense o 2 rebanadas de panceta de pavo
2 claras y una yema de huevo poché
½ taza de avena cocida a fuego lento
½ taza de arándanos
Té verde o agua

Almuerzo:
Berro y rúcula con pollo, queso de cabra y nueces
½ taza de brócoli al vapor
½ taza de frutillas
Té verde o agua

Merienda:
55 g de pechuga de pavo rebanada
4 tomates cherry
4 almendras

Cena:
170 g bacalao ( o cualquier otro pescado de aguas frías ) estofado con repollo o apio.
Ensalada de lechuga romana con 55 gramos de garbanzos; condimentar con aceite de oliva, ajo y jugo de limón

Refrigerio antes de ir a dormir:
55 g de salmón
2 cucharadas soperas de ensalada de porotos

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Día 5

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del día: Aeróbico

Desayuno:
115 g de salmón ahumado
½ taza de avena cocida a fuego lento con canela
2 cucharadas de almendras picadas
1 porción de melón de 5 cm
Té verde o agua

Almuerzo:
Ensalada de berro de agua y kanikama
Algunas hojas de lechuga romana
½ taza de sopa de lentejas
Té verde o agua

Merienda:
55 g de pechuga de pavo en rebanadas
½ taza de frutillas
4 avellanas

Cena:
Chuletas de pollo a la menta y limón sobre berro
½ taza de zucchini asado
½ taza de ensalada de tres tipos de porotos

Refrigerio antes de ir a dormir:
55 g de filete de lenguado o bacalao frío
3 nueces
3 tomates cherry

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Día 6

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del día: Entrenamiento con pesas

Desayuno:
Omelet de 2 o 3 claras de huevo y 1 yema con hongos rebanados y un poco de espinaca
1 rebanada de panceta canadiense o 2 rebanadas de panceta de pavo
1 porción de melón dulce de 5 cm
Té verde o agua

Almuerzo:
115-170 g de filete de salmón asado
Ensalada Caesar sin crutones
½ manzana

Merienda:
1 huevo duro
½ taza de frutillas rebanadas
2 cucharadas soperas de semillas de chía mezcladas en 230 ml de agua

Cena:
115-170 g de Lenguado con aceite al limón y al ajo y berro salteado
Ensalada griega mixta con lechuga romana, 3 aceitunas negras, 30 g de queso feta, ½ pepino, 4 tomates cherry; condimentar con aceite de oliva, jugo de limón y un poco de orégano, a gusto
1 porción de melón de 5 cm

Refrigerio antes de ir a dormir:
55 g de pechuga de pollo o pavo rebanada
4 nueces
Durazno o pelón pequeño

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Día 7

Al levantarse, tomar un vaso de agua de 230 ml.
Ejercicio del día: Relajación/meditación

Desayuno:
85 - 170 g de salmón
½ taza de avena cocida a fuego lento espolvoreada con canela y semillas de chía
1 porción de melón de 5 cm
Té verde o agua

Almuerzo:
Ensalada de cangrejo con 170 g de carne de cangrejo ( u otro marisco ) cebolla picada, 1 apio picado; condimentar con ¼ taza de yogurt; jugo de ½ limón; servir dentro de ½ palta.
1 taza de frutillas
Té verde o agua

Merienda:
½ taza de queso cottage
4 almendras
1 manzana

Cena:
Pechuga de pollo asada
¾ taza de hongos salteados o asados y zucchini o zapallo salteado
Ensalada de lechuga romana, tomates rebanados, albahaca fresca con 30 g de queso parmesano rallado; condimentar con aceite de oliva y jugo de limón, a gusto
½ taza de fresas frescas

Refrigerio antes de ir a dormir:
55 g de pechuga de pavo rebanada
3 aceitunas
1 pera

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